Comment adopter la bonne pratique pour gagner en souplesse ?

Les séances d’étirement vous permettent de gagner en souplesse. Le stretching lui-même se décline en de nombreuses variantes, essentielles pour trouver la pratique vous convenant. Toutefois, cet article a regroupé les activités adaptées pour presque tout le monde. Elles améliorent d’un point de vue générale l’élasticité, la flexibilité et l’oxygénation du corps.

L’échauffement : une étape obligatoire avant une séance d’étirement

L’échauffement précède toujours des exercices d’assouplissement pour se protéger des blessures. C’est la relaxation qui est plutôt effectuée à la fin d’une activité sportive.

Voici un exercice d’échauffement basique de 5 minutes, adapté pour tout le monde.

Echauffement 1

Répétez cet exercice, sept fois de suite :

Tenez-vous debout, bien droit ;
Inspirez doucement avant de monter les bras au-dessus de la tête ;
Relâchez les bras pour les aligner suivant le corps, en expirant.

Echauffement 2

Répétez cet exercice cinq fois :

Inspirez avant de remonter les bras au-dessus de la tête, montez sur les demi- pointes de pieds ;
Expirez en relâchant et inclinez le buste vers l’avant.

Echauffement 3

Inspirez avant de remonter les bras ;
Montez sur les demi- pointes de pieds ;
Relâchez le buste jusqu’en bas en expirant.

Les stretchings pour le haut du corps

Dos rond / dos creux

Cet exercice cible principalement les muscles du dos. Voici les étapes pour réaliser les mouvements :

Mettez-vous en position de quatre pattes sur un tapis de gym ;
Positionnez les mains en-dessous des épaules, en gardant un écart similaire aux largeurs des épaules ;
Placez les genoux contre le sol en les écartant selon la largeur des hanches ;
Gardez le dos bien plat au départ ;
Arrondissez le dos en inspirant ;
Creusez le dos en expirant ;
Répétez ces mouvements cinq fois, en alternance.

Posture de l’enfant

Cet exercice reproduit la posture de l’enfant, comme son nom l’indique. Les mouvements ciblent le dos, les bras ou encore les épaules.

Suivez les procédures suivantes pour reproduire l’exercice :

Placez les fesses sur les talons ;
Allongez les bras le plus droit possible, en touchant le sol contre la paume des mains ;
Pointez les doigts vers l’avant ;
Inspirez et expirez en étant allonger, en tâchant d’aligner autant que possible les bras, durant 30 secondes ;
Répétez l’exercice trois fois.

Les stretchings pour le bas du corps

Le balancement des membres inférieurs

Ce stretching se distingue des autres exercices par son dynamisme, nécessaire solliciter les adducteurs des fessiers et des ischio-jambiers.

Les mouvements consistent précisément à reproduire ces étapes :

Positionnez-vous devant un mur ;
Placez les mains à plat contre le mur ;
Balancez la jambe droite, de droite à gauche en la maintenant bien tendue, pendant 30 secondes
Répétez les mêmes mouvements pour l’autre jambe ;
Maintenez le corps face au mur en plaçant un pied d’appui à environ 45 °.

Le travail du muscle du psoas

Ce stretching sollicite les muscles du psoas pour le rendre davantage souple, afin d’éviter les raideurs ou les douleurs à ce niveau.

Vous êtes invité à répéter ces mouvements pour étirer les muscles du psoas :

Placez-vous en position de fente ;
Abaissez un genou sur le sol ;
Poussez le bassin vers l’avant en maintenant le dos constamment droit ;
Réalisez des rotations du buste ;
Répétez avec l’autre jambe.

Conclusion

Ces exercices sont faciles à réaliser et ils conviennent à toutes les personnes souffrant de manque de souplesse. Outre les activités physiques, les massages et la détente contribuent à la réduction des raideurs.